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Entendendo os princípios das estratégias low carb e paleolítica: história, ciência e quebra de paradigmas.

Assistimos nos últimos 40 anos a um crescimento exponencial da obesidade e do diabetes tipo 2 no mundo, enquanto a maior parte da comunidade científica, apoiada pela mídia, segue insistindo na máxima atrelada ao balanço calórico e à fobia da gordura.

Tentaram transformar um processo biológico em algo matemático. O complexo metabolismo humano foi reduzido ao simplista e fracassado modelo do “coma menos e faça mais exercícios”. Engordar virou uma questão quase religiosa, sendo a culpa pelo fracasso no desfecho final imputada à vítima pecadora, gulosa e preguiçosa.

A demonização das gorduras, de maneira geral, sem qualquer respaldo científico, provocou paralelamente um aumento no consumo de carboidratos refinados e de produtos processados pela indústria.
Veja aqui como a gordura não é a vilã que foi desenhada nos últimos anos. http://annals.org/aim/article/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review

Sem colesterol, sem gordura, light, diet e tantos outros termos ganharam ares de saudáveis em detrimento da comida de verdade; aquela que sua avó sempre fez para toda a família.

O antagônico coma com mais frequência para não reduzir seu metabolismo, o famoso de 3/3 horas, e emagreça, ganhou popularidade sem nenhuma evidência de sua eficácia para aquilo que realmente importa (perda de peso com saúde).

Dados recentes do Vigitel (2016), programa do governo federal para vigilância epidemiológica das doenças crônicas, mostrou que mais de metade da população brasileira encontra-se acima do peso e houve um aumento de 62% no número de diabéticos nos últimos 10 anos.

Definitivamente as estratégias nutricionais vigentes têm falhado em promover saúde para nossa população.

Dados americanos deixam claro a relação temporal existente entre a criação das diretrizes nutricionais propostas pela Comissão McGovern e a escalada estratosférica da obesidade (IMC > 30). É digno de nota que, pela primeira vez na história, um governo se metia a dizer o que seu povo deveria comer e definitivamente não deu certo!

Apesar de falhas inerentes ao método, o IMC, índice de massa corporal, é bastante utilizado para classificar a composição corpórea do indivíduo. Para calcular seu IMC basta dividir seu peso pela sua altura ao quadrado, ou clicando aqui. O ideal é que ele esteja entre 20 e 25. Quando entre 25 e 30 já existe o sobrepeso e acima de 30 está instalada a obesidade.

Existe uma teoria que, de modo simplista, defende que a obesidade, o diabetes tipo 2 e uma gama enorme de doenças como a hipertensão arterial (pressão alta), esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado) e a dislipidemia (alterações de colesterol e triglicérides) estariam ligadas a uma ativação crônica de um hormônio chamado INSULINA. O hiperinsulinismo crônico (insulina persistentememente alta) geraria uma resistência à sua ação nos tecidos que retroalimentaria o sistema gerando uma necessidade de se produzir mais desse hormônio.

A insulina é muito conhecida pelos profissionais de saúde pela sua capacidade de promover a entrada da glicose para dentro das células do nosso organismo. Apesar disso, ela possui outras funções menos difundidas. Impedir o uso da gordura como fonte primária de energia através da inibição da lipólise (quebra da gordura acumulada), retenção de água e sal nos rins e produção de triglicerídeos pelo fígado são mecanismos que ajudariam a explicar a obesidade, hipertensão arterial e esteatose hepática.

Sob um prisma menos acadêmico, podemos imaginar nosso organismo como um carro flex, capaz de rodar a carboidrato ou gordura; contudo, o organismo prioriza o uso do carboidrato e a sinalização hormonal para essa escolha advém da insulina alta. Entende agora porque, em vigência de hiperinsulismo, mesmo com um monte de gordura acumulada você acaba comendo para gerar energia. Você não consegue acessar os estoques sob a forma de gordura. É como ter muito dinheiro no banco e não saber a senha do cartão.

A produção de insulina é estimulada pelo consumo dos alimentos, contudo é infinitamente maior quando sinalizada por carboidratos, seguido por proteínas e em último lugar pelas gorduras.

Como não pensar que em uma doença como o diabetes tipo 2, que é caracterizado por uma intolerância à glicose, o consumo exagerado de carboidratos não deveria fazer parte de sua gênese?

Sabendo disso, começa a fazer sentido a lógica maior da dieta low carb que prega a restrição no consumo de carboidratos com aumento em paralelo nas gorduras e proteínas.

Apesar do termo dieta da proteína ser muito comum, habitualmente a low carb compensa a redução nos carboidratos com um aumento no consumo de gorduras. A sigla LCHF (low carb high fat, ou mais recentemente, healthy fat) sinaliza a importância no aumento no consumo das boas gorduras, que podem ser encontradas em comida de verdade e não em latas de óleos industrializados.

Veja bem… não trata-se de zerar o consumo dos carboidratos (é low carb e não no carb) e nem de suplementar gordura, basta perder o medo natural daquelas presentes naturalmente nos alimentos.

Maior saciedade com menor necessidade de refeições ao longo do dia associados ao uso de macronutrientes que ativam menos a insulina seriam capazes de reverter o processo patológico instalado por hábitos alimentares inadequados.

Apesar da lógica mecanística, essa não é a maneira científica de se responder uma pergunta, afinal de contas será que trocar carboidratos por gorduras realmente funciona? É seguro?

Os ensaios clínicos randomizados (ECR) respondem pelo maior nível de evidência para dar esse tipo de resposta. Além deles, as revisões sistemáticas com metanálises tentam mesclar dados de vários estudos para chegar a uma conclusão que se aproxime da verdade.

A Public Health Collaboration, ONG britânica sem fins lucrativos, compilou os dados referentes às dietas low carb x low fat (baixas em gordura conforme o paradigma vigente). Os resultados impressionam! Não existe NENHUM ECR que tenha conseguido mostrar uma diferença estatisticamente significativa favorável às dietas de baixa gordura quando comparadas às de baixo carboidrato para o tratamento da obesidade. Veja você mesmo no https://phcuk.org/rcts/.

Além de perda de peso, há melhora em desfechos variados como controle/reversão do diabetes, da esteatose hepática, melhora no perfil lipídico e de marcadores inflamatórios. Infelizmente não existem estudos de longo prazo olhando risco de morte. Deve ficar claro que esses nunca existiram, inclusive quando resolveram introduzir as diretrizes nutricionais em 1977 que vilificaram gordura e colesterol, criaram a dieta low fat e acabaram por nortear o aparecimento da catástrofe que ficou conhecida como pirâmide alimentar (1992).

Se temos essa lacuna, quem sabe uma observação dos hábitos alimentares do ser humano não seja uma boa forma de entender a forma mais natural de nos alimentarmos? Quer um bom protótipo? O homem pré advento da agricultura. Se nossa similaridade genética com um chimpanzé é imensa, imagina com o homem do paleolítico.

A dieta paleolítica, ou paleo como carinhosamente ficou conhecida, baseia-se no paradigma evolutivo, darwiniano e remete ao período anterior à invenção da agricultura. A lógica é oferecer ao ser humano alimentos aos quais nossos genes estariam mais bem adaptados. Considerando-se nossa espécie como prioritariamente caçadora e coletadora, nosso alicerce nutricional deveria ser baseado em comer bichos e plantas. O tom pejorativo de alguns dizendo que seria necessário caçar um mamute e levá-lo para a caverna para poder alimentar-se é um grande exemplo da falácia do espantalho (https://pt.wikipedia.org/wiki/Falácia_do_espantalho).

Na realidade, quando o assunto é ciência na nutrição, remete-se mais à alegoria da caverna de Platão com uma cegueira coletiva instalada. https://pt.wikipedia.org/wiki/Alegoria_da_Caverna

Não existe uma única dieta paleo, mas há um ponto em comum: ausência de produtos refinados, alimentos processados e restrição ao consumo de grãos. Em cima dessa premissa são feitas adaptações para o presente.

A paleo pode variar no seu teor de carboidratos. Quando a necessidade de perda de peso ou controle da glicose é maior, deve-se ter mais controle na ingesta dos mesmos.

Questão importantíssima! Nem tudo que é low carb é saudável (refrigerantes zero, óleos vegetais como soja, milho e canola) e nem tudo que é saudável é necessariamente low carb (tubérculos e frutas mais doces).

De modo geral a estratégia low carb visa o controle de patologias geradas em função da desregulação no metabolismo da insulina e conhecida em conjunto como síndrome metabólica. Enquanto isso, a paleo é uma busca por comer alimentos saudáveis, mas que podem não ser tão bons assim para quem já está doente.

Atualmente, de acordo com as necessidades individuais, acredito que um misto dessas duas estratégias seriam capazes de tratar doentes e promover saúde nos demais, na ampla maioria dos casos.

Resumidamente poderia dizer a que a SOLUÇÃO é individual, mas deve ser sempre balizada por um mantra: COMA COMIDA DE VERDADE !!!

Em breve farei um post prático sobre regras gerais para seguir um estilo de vida low carb baseado em comida de verdade.

 

COMENTÁRIOS
  • isabela
    10 de outubro de 2017

    Muito bom!!! adorei! precisamos alcançar o maior número de pessoas nesse estilo de vida!

    responder
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